Soulevé de terre avec haltères.

Soigne chaque répétition.

1. 01

   Mise en place : Placez une paire d’haltères au sol, juste à l’extérieur de vos pieds. Tenez-vous droit, les pieds à environ largeur d’épaules.

2. 02

   Prise & position : Faites une charnière de hanches et fléchissez les genoux pour saisir les haltères avec une prise neutre (paumes face à face). Placez vos hanches dans une position forte et naturelle (ni trop hautes, ni trop basses/exagérément fléchies).

3. 03

   Gainage : Relevez la poitrine, gardez le dos plat/neutre (sans arrondir) et ramenez les épaules « vers le bas et en arrière ». Gardez les yeux vers l’avant et la nuque neutre.

4. 04

   Montée : Pensez « se lever » plutôt que « tirer d’un coup ». Poussez le sol, en passant par les talons/le milieu du pied, en gardant les haltères près des jambes.

5. 05

   Fin du mouvement : Quand les charges dépassent les genoux, poussez les hanches vers l’avant et tenez-vous bien droit. Contractez les fessiers et rapprochez légèrement les omoplates—sans vous cambrer excessivement.

6. 06

   Descente contrôlée : Reculez d’abord les hanches, puis fléchissez les genoux pendant que les haltères longent vos cuisses/tibias. Gardez le dos neutre et les charges proches du corps.

7. 07

   Réinitialiser & répéter : Laissez les haltères se poser, refaites votre gainage et votre placement si nécessaire, puis effectuez la répétition suivante.

8. 08

   Notes de technique

9. 09

   Hanches trop hautes = plus de stress sur le bas du dos. Hanches trop basses = perte de puissance et de leviers. Trouvez la position où vous vous sentez le plus fort.

10. 10

    Ne regardez pas vers le bas : gardez le regard vers l’avant pour aider à maintenir la posture.

11. 11

    Si la prise vous limite sur les séries lourdes, des sangles de tirage peuvent aider (mais continuez aussi à développer la force de préhension).