Extension de hanche debout (kickback fessier).

Soigne chaque répétition.

1. 01

   Réglez la machine de façon à ce que le coussin pour la jambe se place confortablement juste sous votre genou, puis choisissez une charge que vous pouvez contrôler de manière fluide.

2. 02

   Montez sur la machine et placez votre genou gauche contre le coussin. Tenez les poignées/la barre pour vous stabiliser.

3. 03

   Tenez-vous bien droit avec une légère flexion de la jambe d’appui, sangle abdominale engagée, dos droit et regard vers l’avant. C’est la position de départ.

4. 04

   En gardant le buste immobile, poussez la jambe gauche vers l’arrière en effectuant une extension de hanche jusqu’à sentir une forte contraction des fessiers (ne cambrez pas excessivement le bas du dos).

5. 05

   Marquez une pause et contractez le fessier en haut, puis revenez lentement avec contrôle en ramenant le genou à la position de départ.

6. 06

   Effectuez toutes les répétitions, puis passez à la jambe droite.

7. 07

   Repères de technique

8. 08

   Mouvement lent et contrôlé — pas d’élan ni de à-coups avec la charge.

9. 09

   Gardez les hanches alignées et le corps stable ; le mouvement doit venir de la hanche (et d’une légère extension du genou) de la jambe qui travaille.

10. 10

    Pour plus d’intensité : maintenez la position haute 1 à 3 secondes et contractez fort.