Arraché-jeté à la barre.

Soigne chaque répétition.

1. 01

   Placez une barre chargée au sol et tenez-vous debout, les pieds à peu près à la largeur des épaules.

2. 02

   Alignez la barre au-dessus du milieu du pied (à mi-chemin entre le talon et les orteils).

3. 03

   Faites une flexion de hanches puis accroupissez-vous pour saisir la barre avec une prise en pronation, les mains juste à l’extérieur des genoux.

4. 04

   Abaissez les hanches jusqu’à ce que vos cuisses soient à peu près parallèles, poitrine sortie, regard vers l’avant et colonne neutre (ne cambrez pas le bas du dos).

5. 05

   Poussez fort avec les jambes et les hanches pour décoller la barre, puis passez rapidement dessous et « recevez-la » à hauteur de poitrine/épaules en un seul mouvement fluide.

6. 06

   Depuis la position de rack, gainez le tronc et poussez la barre à la verticale au-dessus de la tête jusqu’au verrouillage des bras.

7. 07

   Redescendez avec contrôle sur les épaules, puis reposez la barre au sol en toute sécurité.

8. 08

   Répétez pour le nombre de répétitions souhaité.

9. 09

   Repères de technique & sécurité

10. 10

    Gardez la barre près du corps tout au long du mouvement.

11. 11

    Si vous sentez que vous êtes tiré vers l’arrière ou que votre dos commence à se cambrer, réduisez la charge.

12. 12

    Priorisez la technique avant d’ajouter du poids : ce mouvement récompense une bonne forme et punit les répétitions bâclées.