Squat sumo à la barre.

Soigne chaque répétition.

1. 01

   Placez la barre sur un rack juste en dessous de la hauteur des épaules et chargez le poids.

2. 02

   Passez sous la barre, pieds environ à largeur d’épaules, puis placez la barre sur le haut du dos / les trapèzes (pas sur la nuque). Ajoutez une protection si besoin.

3. 03

   Saisissez la barre un peu plus large que d’habitude, serrez les omoplates en arrière, sortez la poitrine et gainage du tronc.

4. 04

   Sortez la barre du rack en poussant vers le haut avec les jambes, avec une colonne neutre et le regard vers l’avant.

5. 05

   Reculez de 1 à 2 petits pas, puis adoptez votre position sumo : pieds plus larges que les épaules, pointes de pieds tournées vers l’extérieur.

6. 06

   Squat

7. 07

   Inspirez, gainez, puis descendez lentement en fléchissant les genoux et les hanches ensemble. Pensez « s’asseoir entre ses jambes » : les hanches descendent tout droit vers le bas, pas vers l’avant.

8. 08

   Gardez le buste haut (ne basculez pas vers l’avant), et les genoux alignés avec les orteils (ne les laissez pas rentrer).

9. 09

   Descendez jusqu’à ce que les cuisses soient environ parallèles au sol (ou aussi bas que possible avec une technique parfaite).

10. 10

    Remontée

11. 11

    Remontez en poussant à travers les talons / le milieu du pied (pas sur les orteils), en gardant le tronc gainé et la poitrine sortie.

12. 12

    Tenez-vous droit sans verrouiller brutalement les genoux en extension, puis répétez.

13. 13

    Repères techniques clés (éviter les blessures)

14. 14

    Regard vers l’avant — regarder vers le bas arrondit souvent le dos.

15. 15

    Maintenez un dos droit / neutre tout le long (abdos gainés, poitrine sortie, omoplates en arrière).

16. 16

    Gardez une répétition contrôlée afin que les hanches et les épaules montent ensemble.