Épaulé-jeté.

Soigne chaque répétition.

1. 01

   Mise en place : Placez la barre au-dessus du « nœud » de vos lacets (proche, sans frotter les tibias). Pieds environ largeur d’épaules, pointes légèrement ouvertes. Saisissez la barre juste à l’extérieur de la largeur d’épaules.

2. 02

   Mise en tension : Hanches basses, poitrine fière, regard devant. Gainez le tronc et gardez le dos plat.

3. 03

   ### Épaulé

4. 04

   Premier tirage : Poussez le sol et gardez la barre collée aux jambes. À mesure que la barre monte, laissez les genoux reculer pour dégager le passage.

5. 05

   Position de puissance : Une fois la barre passée les genoux, ramenez légèrement les genoux vers l’avant et redressez davantage le buste.

6. 06

   Explosion : Sautez verticalement et haussez fortement les épaules (ne faites pas partir la barre en avant en l’éloignant de vous).

7. 07

   Passage dessous + réception : Quand la barre atteint la hauteur des épaules, passez rapidement les coudes autour et à travers pour qu’ils pointent vers l’avant.

8. 08

   Réception : Descendez en squat et recevez la barre sur les épaules en position de rack avant solide (barre sur les deltoïdes, coudes hauts, mains à l’extérieur des épaules).

9. 09

   Remontée : Poussez en étendant hanches et genoux jusqu’à être complètement debout.

10. 10

    ### Jeté

11. 11

    Préparation : Ajustez la prise si besoin. Descendez les coudes à environ 45° tout en gardant la barre soutenue.

12. 12

    Dip : Un dip court et vertical en fléchissant les genoux (buste reste droit ; talons au sol).

13. 13

    Poussée + fente : Explosez verticalement et verrouillez la barre au-dessus de la tête. Pendant que la barre monte encore, fendez les jambes et passez dessous pour recevoir avec les coudes verrouillés.

14. 14

    Récupération : Ramenez légèrement le pied avant en arrière, puis le pied arrière vers l’avant, pour finir pieds joints sous la barre.

15. 15

    Finir en sécurité : Redescendez ou laissez tomber la barre depuis au-dessus de la tête de façon contrôlée (assurez-vous que la zone est dégagée).

16. 16

    Répétez pour le nombre de répétitions prévu.