Squat sur box.

Soigne chaque répétition.

1. 01

   Réglez la barre juste en dessous de la hauteur des épaules et placez les barres de sécurité juste au-dessus du niveau des genoux. Placez une box/un banc solide à 60–90 cm derrière vous, avec une hauteur vous faisant descendre en squat juste au-dessus de la parallèle.

2. 02

   Saisissez la barre avec vos petits doigts sur l’anneau lisse. Passez sous la barre et posez-la sur le haut de l’arrière des épaules (haut des deltoïdes postérieurs) — pas sur la nuque.

3. 03

   Sortez la barre du rack, faites 2–3 pas contrôlés en arrière, puis adoptez une position des pieds à largeur d’épaules (pointes légèrement ouvertes si besoin).

4. 04

   Inspirez profondément dans le ventre, gainez les abdos, et gardez les coudes alignés avec le buste.

5. 05

   Commencez la descente en amenant les hanches vers l’arrière tout en fléchissant les genoux, poitrine haute et poids équilibré au milieu du pied.

6. 06

   Asseyez-vous en arrière jusqu’à ce que les fessiers touchent légèrement la box — ne vous laissez pas tomber et ne vous relâchez pas complètement.

7. 07

   Dès le contact, inversez le mouvement : restez gainé et poussez les pieds dans le sol pour vous relever.

8. 08

   Terminez bien droit, hanches et genoux complètement tendus, puis expirez en haut et replacez-vous pour la répétition suivante.