Guide de l’exercice
Squat avec haltères.
- Matériel
- Haltère
- Mouvement
- Polyarticulaire
- Niveau
- Débutant
Muscles sollicités
Soigne chaque répétition.
- 01
Saisissez une paire d’haltères et laissez-les pendre le long de vos côtés, bras longs et détendus.
- 02
Tenez-vous droit avec les pieds environ à la largeur des épaules, les genoux souples (non verrouillés), la poitrine haute et le regard vers l’avant. Engagez la sangle abdominale et gardez la colonne neutre — c’est la position de départ.
- 03
Commencez la descente en repoussant les hanches en arrière et vers le bas, comme pour vous asseoir sur une chaise. Gardez les haltères près de vos jambes, le buste droit et le dos droit (ne basculez pas vers l’avant).
- 04
Descendez de façon contrôlée jusqu’à ce que vos cuisses soient au moins parallèles au sol (ou aussi bas que possible tout en gardant une bonne technique). Vos genoux doivent suivre l’alignement de vos orteils — ne les laissez pas rentrer vers l’intérieur ni partir vers l’extérieur.
- 05
Remontez en poussant à travers les talons (pensez « talons lourds, orteils légers »), en gardant le tronc gainé et la poitrine fière.
- 06
Revenez debout sans verrouiller brutalement les genoux en extension, réajustez votre posture et recommencez.
- 07
Repères clés pour des répétitions sûres et solides
- 08
Regardez devant, pas vers le bas pour aider à éviter d’arrondir le dos.
- 09
Bougez lentement et de manière contrôlée afin que les hanches et les épaules remontent ensemble.
- 10
Si vos genoux dépassent vos orteils ou si votre poitrine s’affaisse, réduisez la charge et perfectionnez d’abord le mouvement (un miroir de profil aide).
