Épaulé en suspension.

Soigne chaque répétition.

1. 01

   Commencez avec la barre au-dessus du nœud de vos lacets (proche des tibias, mais sans les toucher). Pieds à largeur d’épaules, pointes légèrement vers l’extérieur. Saisissez la barre légèrement plus large que la largeur d’épaules.

2. 02

   Mettez-vous en position : hanches basses, poitrine haute, regard vers l’avant. Gardez le dos plat et gainé.

3. 03

   Redressez-vous en poussant le sol — la barre reste proche du corps pendant la montée.

4. 04

   Debout, revenez en position « hang » : fléchissez les genoux et laissez la barre glisser le long des cuisses jusqu’au pli des hanches, en gardant le poids au milieu du pied.

5. 05

   Accélérez fortement : sautez verticalement et haussez les épaules agressivement, en gardant la barre près du corps (ne la laissez pas partir vers l’avant).

6. 06

   Quand la barre arrive à hauteur des épaules, passez rapidement les coudes vers l’avant et vers le haut pour qu’ils pointent vers l’avant.

7. 07

   Passez dessous en squat et rattrapez la barre sur les épaules dans un front rack solide (barre sur les deltoïdes, coudes hauts, sangle abdominale gainée).

8. 08

   Relevez-vous pour terminer la répétition.

9. 09

   Pour vous replacer : ramenez les coudes en arrière, accompagnez la barre vers le bas sous contrôle jusqu’au pli des hanches, puis reposez-la au sol et répétez.

10. 10

    Consignes de sécurité : gardez la barre proche du corps, évitez d’arrondir le dos, et rattrapez avec les coudes hauts — ne cherchez pas à « tirer » le poids avec les bras comme un curl.