Développé militaire.

Soigne chaque répétition.

1. 01

   Réglez la barre sur les supports juste en dessous de la hauteur des épaules et chargez les disques de manière sécurisée.

2. 02

   Tenez-vous debout, les pieds à peu près à largeur d’épaules. Saisissez la barre à largeur d’épaules ou légèrement plus large avec une prise en pronation (paumes vers l’avant) ; poignets alignés au-dessus des coudes.

3. 03

   Passez sous la barre pour qu’elle repose à l’avant des épaules/haut de la poitrine, gardez une colonne neutre, puis sortez la barre du rack avec contrôle.

4. 04

   Faites 1 à 2 petits pas en arrière pour vous dégager du rack et trouver votre équilibre.

5. 05

   Inspirez et gainage le tronc et les fessiers, rentrez légèrement le menton pour laisser passer la barre, puis poussez verticalement — en gardant la barre près du visage — jusqu’à verrouiller les bras au-dessus de la tête.

6. 06

   En haut, gardez les côtes basses (pas d’inclinaison excessive du dos). Expirez au verrouillage.

7. 07

   Redescendez la barre lentement et avec contrôle jusqu’au haut de la poitrine/épaules, en gardant les coudes légèrement devant la barre.

8. 08

   Reprenez votre gainage et répétez pour le nombre de répétitions prescrit.