Muscle-up.

Soigne chaque répétition.

1. 01

   Commencez suspendu à la barre en false grip (poignets au-dessus de la barre), épaules actives (ne haussez pas les épaules et ne vous laissez pas pendre), jambes stables.

2. 02

   Tirez fort : amenez vos coudes vers le bas et vers l’arrière, en montant la poitrine vers le haut et légèrement derrière la barre — gardez la barre près du corps.

3. 03

   Lorsque votre poitrine atteint la barre et que la traction commence à ralentir, enchaînez rapidement la transition : penchez le buste vers l’avant, faites passer les poignets par-dessus, et amenez les coudes vers le haut puis autour de la barre.

4. 04

   Arrivez en appui haut solide et enchaînez directement avec le dip : poitrine haute, coudes qui partent vers l’arrière, puis poussez jusqu’au verrouillage complet.

5. 05

   Pour redescendre, inversez le mouvement avec contrôle : basculez vers l’avant, « re-basculez » les coudes derrière vous, et redescendez en position de traction.

6. 06

   Descendez lentement jusqu’à une suspension complète (dead hang) avec contrôle, réajustez vos épaules et votre prise, et répétez pour le nombre de répétitions prévu.