Rowing assis à la poulie à un bras.

Soigne chaque répétition.

1. 01

   Fixez une poignée simple à la poulie basse et choisissez une charge que vous pouvez contrôler.

2. 02

   Asseyez-vous face à la machine, les pieds bien ancrés et les genoux légèrement fléchis. Engagez le gainage et gardez une colonne neutre et bien droite — sans vous arrondir ni vous pencher en arrière.

3. 03

   Saisissez la poignée d’une main en prise pronation et soulevez la charge en la décollant de la pile.

4. 04

   Commencez avec l’épaule « verrouillée » (abaissée et en arrière). Tirez la poignée vers la zone hanche/côtes en ramenant le coude vers l’arrière, en laissant le poignet tourner seulement naturellement — ne le forcez pas.

5. 05

   En haut, serrez l’omoplate vers la colonne et gardez le buste immobile.

6. 06

   Marquez une brève pause, puis revenez lentement au départ avec contrôle, en gardant de la tension dans le câble (ne laissez pas les plaques reposer).

7. 07

   Effectuez toutes les répétitions d’un côté, puis changez de bras.