Pompes avec pause.

Soigne chaque répétition.

1. 01

   Commencez à quatre pattes : mains empilées sous les épaules, genoux sous les hanches, orteils au sol.

2. 02

   Reculez un pied à la fois pour vous placer en planche solide : jambes tendues, fessiers et sangle abdominale gainés, tête neutre (regard vers le sol).

3. 03

   Descendez de façon contrôlée : ramenez légèrement les omoplates en arrière et vers le bas, puis pliez les coudes. Gardez le corps aligné—ne laissez pas les hanches s’affaisser ni se lever en pointe.

4. 04

   Descendez jusqu’à ce que vos bras soient parallèles au sol (ou que la poitrine effleure le sol). Marquez une pause et maintenez la position basse pendant le temps prescrit tout en restant gainé.

5. 05

   Remontez : poussez les paumes dans le sol et tendez les coudes jusqu’à revenir en planche haute.

6. 06

   Réajustez votre gainage et répétez pour le nombre de répétitions cible.