Guide de l’exercice
Épaulé puissance.
- Matériel
- Barre
- Mouvement
- Polyarticulaire
- Niveau
- Intermédiaire
Muscles sollicités
Soigne chaque répétition.
- 01
Position de départ : Placez la barre au-dessus du *nœud de vos lacets* (proche, sans qu’elle soit collée aux tibias). Pieds à largeur d’épaules, pointes légèrement vers l’extérieur. Saisissez la barre juste à l’extérieur de la largeur d’épaules.
- 02
Mise en place : Descendez en charnière de hanches, hanches abaissées, poitrine haute, regard vers l’avant. Gainage fort, dos neutre.
- 03
Premier tirage : Gardez la barre près du corps et poussez le sol. À mesure que la barre monte, laissez les genoux reculer pour dégager le passage.
- 04
Transition vers la position de puissance : Quand la barre dépasse les genoux, ramenez les genoux vers l’avant sous la barre et redressez davantage le buste.
- 05
Explosez : Poussez fort avec les jambes — sautez verticalement et haussez les épaules de façon agressive (ne laissez pas la barre partir vers l’avant).
- 06
Passage dessous (turnover) : Pendant que la barre monte, faites passer les coudes rapidement jusqu’à ce qu’ils pointent vers l’avant.
- 07
Réception : Descendez en quart de squat et recevez la barre sur les épaules en front rack solide (barre sur les deltoïdes, mains à l’extérieur des épaules, coudes hauts).
- 08
Retour en sécurité : Faites l’inverse en ramenant les coudes vers l’arrière, guidez la barre vers le bas, réceptionnez-la au pli de hanches, puis reposez-la au sol de façon contrôlée.
- 09
Répétez pour le nombre de répétitions prescrit.
