Arraché puissance.

Soigne chaque répétition.

1. 01

   Commencez avec la barre au-dessus du nœud de vos lacets (près des tibias, sans les toucher). Pieds à largeur d’épaules, pointes légèrement vers l’extérieur, mains en prise large d’arraché.

2. 02

   Mettez-vous en position de départ : hanches basses, poitrine sortie, regard vers l’avant, bras longs et relâchés, poids équilibré au milieu du pied.

3. 03

   Initiez la traction en poussant le sol. Gardez la barre près du corps tandis que vos genoux reculent pour laisser passer la barre.

4. 04

   Quand la barre dépasse les genoux, ramenez les genoux sous vous dans une position de puissance solide (buste grand, barre proche au niveau des cuisses).

5. 05

   Explosez vers le haut : sautez verticalement et haussez fortement les épaules, en gardant la barre proche et sur une trajectoire verticale.

6. 06

   Lorsque la barre monte au-delà du visage, faites passer la barre en retournant les poignets et en faisant passer les coudes dessous afin que la barre arrive fluidement au-dessus de la tête.

7. 07

   Poussez pour verrouiller et descendez en quart de squat pour la réceptionner. Attrapez avec les coudes verrouillés, épaules actives, barre alignée au-dessus du milieu du pied.

8. 08

   Redressez-vous complètement pour terminer la répétition.

9. 09

   Pour réinitialiser : redescendez la barre avec contrôle — déverrouillez les coudes, remettez les poignets, guidez-la vers le pli de la hanche, puis reposez-la au sol et recommencez.