Arraché.

Soigne chaque répétition.

1. 01

   Commencez avec la barre au-dessus du nœud de vos lacets (proche, mais sans frotter vos tibias).

2. 02

   Placez vos pieds à largeur d’épaules, pointes légèrement vers l’extérieur. Prenez une prise large d’arraché.

3. 03

   Gainez le tronc, abaissez les hanches, sortez la poitrine, et gardez le regard vers l’avant avec une colonne neutre.

4. 04

   Initiez la traction en poussant le sol. Gardez la barre près du corps pendant que vos genoux reculent pour laisser passer la barre.

5. 05

   Quand la barre dépasse vos genoux, ramenez les genoux sous la barre pour revenir dans une forte « position de puissance », avec le buste plus vertical.

6. 06

   Explosez verticalement (sans basculer vers l’avant) : étendez hanches/genoux/chevilles et haussez fortement les épaules, en gardant la barre proche.

7. 07

   Lorsque la barre monte au-dessus de votre visage, passez dessous : tournez les poignets et amenez les coudes dessous pendant que la barre se stabilise au-dessus de la tête.

8. 08

   Descendez en squat pour la réception, en attrapant la barre verrouillée au-dessus de la tête avec des épaules actives et la barre alignée au-dessus du milieu du pied.

9. 09

   Relevez-vous pour terminer la répétition.

10. 10

    Pour reposer : contrôlez la descente, ramenez d’abord à la pliure de hanche, puis au sol (réinitialisez votre position de départ à chaque répétition).