Bradford Press debout (Rocky Press).

Soigne chaque répétition.

1. 01

   Placez la barre sur les crochets du rack juste en dessous de la hauteur des épaules et chargez le poids.

2. 02

   Tenez-vous pieds à largeur d’épaules, saisissez la barre à la largeur des épaules ou légèrement plus large avec une prise en pronation (paumes vers l’avant).

3. 03

   Passez sous la barre, sortez-la du rack en gardant la colonne neutre, et gardez les côtes basses.

4. 04

   Faites 2 pas contrôlés vers l’arrière. Inspirez, gainez le tronc et rentrez légèrement le menton pour protéger la nuque.

5. 05

   Développez la barre jusqu’à environ 3/4 du verrouillage (ne verrouillez pas complètement au-dessus de la tête).

6. 06

   Redescendez-la sous contrôle devant, puis guidez-la derrière la tête jusqu’au haut des trapèzes (pas le long de la nuque).

7. 07

   Depuis la position derrière la tête, développez de nouveau jusqu’à 3/4 du verrouillage, puis revenez vers l’avant et répétez pour les répétitions.

8. 08

   Notes de technique : Gardez une trajectoire de barre proche du corps, les coudes légèrement vers l’avant, et le buste droit — sans vous cambrer. Si votre mobilité d’épaules est limitée ou si vous ressentez un pincement, réduisez l’amplitude/le poids ou remplacez le mouvement.