Calculateur de 1RM.
Sans jour de test.

La charge maximale, ou 1RM, est la charge la plus lourde que tu peux soulever une fois avec une bonne technique. La tester fatigue et comporte un risque : les coachs l’estiment plutôt à partir d’une série lourde de quelques répétitions. Le calculateur fait la moyenne de trois formules classiques : Epley (charge × (1 + répétitions ÷ 30)), Brzycki (charge × 36 ÷ (37 − répétitions)) et Lombardi (charge × répétitions^0,10).

Elles concordent bien entre deux et dix répétitions et divergent au-delà : le calculateur s’arrête donc à douze. L’estimation est la plus juste quand la série était proche de l’échec : si tu t’es arrêté avec trois répétitions en réserve, ton vrai max est plus élevé que le résultat.

Le tableau transforme ton max en charges de travail, arrondies à 2,5 kg ou 5 lb. En règle générale, 90–100 % sert aux séries de une à trois répétitions, 80–85 % construit la force en séries de 3 à 6, 65–75 % convient à l’hypertrophie en séries de 8 à 12, et les charges plus légères servent à la technique, à l’échauffement et à l’endurance.

Les répétitions indiquées sont des moyennes : elles varient selon le mouvement et la personne. Le squat permet souvent plus de répétitions à un pourcentage donné que le développé couché, et un pratiquant entraîné en fait parfois moins à 85 % qu’un débutant. Prends-les comme point de départ, puis ajuste selon la vitesse de la barre.

Utilise une série des deux dernières semaines, faite en amplitude complète. Les séries courtes donnent une estimation plus proche : une série de 3 à 5 vaut mieux qu’une série de 12. Calcule chaque mouvement séparément, et recalcule après chaque cycle.