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Programme gratuit · Full body

Full body.
Trois jours, une heure chacun.

Trois séances par semaine, chacune travaillant tout le corps : une journée squat, une journée soulevé de terre et une journée haltères. Chaque muscle est sollicité trois fois par semaine avec un jour de repos après chaque séance : la façon la plus fiable de débuter la musculation, et une bonne option quand on manque de temps.

Jours par semaine
3
Par séance
45–60 min
Niveau
Débutant
Matériel
Salle, ou haltères

La semaine

  1. lundiJour A
  2. mardiRepos
  3. mercrediJour B
  4. jeudiRepos
  5. vendrediJour C
  6. samediRepos
  7. dimancheRepos

Jour A.

Squat, développé couché, tirage

Jour A
ExerciceSéries × répétitions
Squat arrière à la barreQuadriceps · Barre3 × 6–82,5 min de repos
Développé couché à la barrePectoraux · Barre3 × 6–82,5 min de repos
Tirage vertical (Lat Pulldown)Dorsaux · Poulie3 × 8–1290 s de repos
Soulevé de terre jambes tendues avec haltèresIschio-jambiers · Haltère2 × 8–1090 s de repos
Élévations latérales aux haltèresÉpaules · Haltère2 × 12–1560 s de repos
PlancheAbdominaux · Poids du corps2 × 30–45 s60 s de repos

Jour B.

Soulevé de terre, développé, rowing

Jour B
ExerciceSéries × répétitions
Soulevé de terre conventionnelIschio-jambiers · Barre3 × 53 min de repos
Développé militaire assis avec haltèresÉpaules · Haltère3 × 8–102 min de repos
Tirage horizontal à la poulie assisHaut du dos · Poulie3 × 8–1290 s de repos
Presse à jambesQuadriceps · Machine2 × 10–122 min de repos
Curl incliné avec haltèresBiceps · Haltère2 × 10–1260 s de repos
Extension triceps à la cordeTriceps · Poulie2 × 10–1260 s de repos

Jour C.

Haltères : goblet squat, incliné, rowing

Jour C
ExerciceSéries × répétitions
Squat gobelet à l’haltèreQuadriceps · Haltère3 × 8–122 min de repos
Développé incliné avec haltèresPectoraux · Haltère3 × 8–122 min de repos
Rowing buste penché avec haltèresHaut du dos · Haltère3 × 8–1290 s de repos
Fente avec haltèresQuadriceps · Haltère2 × 10–1290 s de repos
Face pull à la poulieÉpaules · Poulie2 × 12–1560 s de repos
Relevé de genoux suspenduAbdominaux · Poids du corps2 × 10–1560 s de repos

Pour qui.

Les débutants, ceux qui reprennent après une pause, et tous ceux qui ne peuvent s’entraîner que trois fois par semaine. Travailler chaque muscle souvent, avec un volume modéré par séance, est la façon la plus rapide d’apprendre les mouvements, et laisse quatre jours par semaine pour le repos, les autres sports et la vie.

Chaque séance commence par un gros polyarticulaire quand tu es frais, puis passe aux exercices plus petits. Laisse un jour entre deux séances ; n’importe quels trois jours non consécutifs conviennent.

Comment progresser.

Commence plus léger que tu ne le penses, avec des charges que tu pourrais soulever deux ou trois répétitions de plus que la fourchette. Puis utilise la double progression : dès que tu atteins le haut de la fourchette sur toutes les séries, ajoute 2,5 kg sur le haut du corps ou 5 kg au squat et au soulevé de terre la séance suivante.

Les débutants peuvent en général ajouter de la charge chaque semaine pendant plusieurs mois. Quand un mouvement stagne deux ou trois séances, garde la charge jusqu’à ce que toutes les séries soient propres, puis réessaie. Note chaque série pour toujours savoir quoi battre.

  • Apprends chaque mouvement avec sa vidéo avant de le charger
  • Échauffe-toi avec la barre à vide et une ou deux séries plus légères
  • Le sommeil et les protéines comptent autant que le programme

Remplacements et ajustements.

Le jour C n’utilise déjà que des haltères. Pour suivre tout le programme à la maison avec haltères, banc et barre de traction, remplace le squat par le goblet squat, le soulevé de terre par le soulevé de terre jambes tendues aux haltères, le tirage vertical par des tractions, et le tirage horizontal par un rowing haltère. Le générateur de split construit cette version pour toi.

Dans l’app

Suis-le dans Lifterly.

Le full body fait partie des styles d’entraînement intégrés à Lifterly, et chaque exercice ci-dessus est dans sa bibliothèque, avec sa vidéo.

Télécharger sur l’App Store
  1. 01

    Ouvre le planificateur et choisis lundi, mercredi et vendredi

  2. 02

    Construis les trois séances avec ces exercices, ou laisse Lifterly Pro générer des séances full body selon ton niveau et ton matériel

  3. 03

    Note en soulevant : Lifterly retient tes dernières charges, pour toujours savoir quoi battre

Questions

Quelques points à connaître.

Un full body sur 3 jours suffit-il pour prendre du muscle ?

Oui, surtout pour les débutants et les intermédiaires. Chaque muscle est travaillé trois fois par semaine, ce qui fait assez de séries hebdomadaires pour progresser régulièrement tant que tu ajoutes charge ou répétitions.

Peut-on faire du full body deux jours de suite ?

Mieux vaut éviter : les mêmes muscles ont besoin d’environ 48 heures pour récupérer. N’importe quels trois jours avec un jour de repos entre chaque séance conviennent, comme lundi, mercredi et vendredi.

Quand passer à un autre programme ?

Quand tu peux t’entraîner quatre jours et que la plupart des mouvements progressent moins vite, en général après six mois à un an. Le programme haut/bas est l’étape suivante naturelle.

Pour aller plus loin.