Programme gratuit · Haut/bas
Lundi et jeudi pour le haut du corps, mardi et vendredi pour les jambes. Chaque moitié du corps a une journée axée force et une journée volume : chaque muscle est travaillé deux fois par semaine, en séances d’environ une heure, avec trois vrais jours de repos.
Force : développé couché et rowing
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
 Développé couché à la barrePectoraux · Barre | 4 × 4–63 min de repos |
 Rowing buste penchéHaut du dos · Barre | 4 × 6–82,5 min de repos |
 Développé militaire assis avec haltèresÉpaules · Haltère | 3 × 8–102 min de repos |
 Tirage vertical (Lat Pulldown)Dorsaux · Poulie | 3 × 8–1290 s de repos |
 Curl à la barre EZBiceps · Barre | 2 × 10–1260 s de repos |
 Extension triceps à la cordeTriceps · Poulie | 2 × 10–1560 s de repos |
Force : squat
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
 Squat arrière à la barreQuadriceps · Barre | 4 × 4–63 min de repos |
 Soulevé de terre jambes tenduesIschio-jambiers · Barre | 3 × 6–102,5 min de repos |
 Presse à jambesQuadriceps · Machine | 3 × 10–122 min de repos |
 Leg Curl assisIschio-jambiers · Machine | 3 × 10–1275 s de repos |
 Élévation des mollets debout à la machineMollets · Machine | 3 × 10–1560 s de repos |
 PlancheAbdominaux · Poids du corps | 3 × 30–45 s60 s de repos |
Volume : incliné et tractions
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
 Développé incliné avec haltèresPectoraux · Haltère | 4 × 8–102 min de repos |
 TractionDorsaux · Poids du corps | 4 × 6–102 min de repos |
 Tirage horizontal à la poulie assisHaut du dos · Poulie | 3 × 10–1290 s de repos |
 Élévations latérales à la poulieÉpaules · Poulie | 3 × 12–1560 s de repos |
 Face pull à la poulieÉpaules · Poulie | 3 × 12–1560 s de repos |
 Curl incliné avec haltèresBiceps · Haltère | 2 × 10–1260 s de repos |
 Extension des triceps allongé à la barre (Skull Crusher)Triceps · Barre | 2 × 10–1260 s de repos |
Force : soulevé de terre, puis volume
| Exercice | Séries × répétitions |
|---|---|
 Soulevé de terre conventionnelIschio-jambiers · Barre | 3 × 3–53 min de repos |
 Hack Squat à la machineQuadriceps · Machine | 3 × 8–102,5 min de repos |
 Hip Thrust à la barreFessiers · Barre | 3 × 8–122 min de repos |
 Fente avec haltèresQuadriceps · Haltère | 3 × 10–1290 s de repos |
 Extension des jambesQuadriceps · Machine | 2 × 12–1560 s de repos |
 Élévation des mollets assisMollets · Machine | 3 × 12–1560 s de repos |
Le haut/bas est sans doute le split le plus polyvalent. Il convient à ceux qui peuvent s’entraîner quatre jours, du débutant avancé au confirmé : les journées lourdes font progresser la force sur les gros mouvements, les journées volume construisent le muscle, et trois jours de repos gardent la récupération gérable à côté du travail et de la vie.
Seulement trois jours ? Enchaîne les quatre séances dans l’ordre sur ta semaine (Haut A, Bas A, Haut B, puis Bas B la semaine suivante), ou essaie le programme full body sur 3 jours.
Sur le premier exercice de chaque journée A, le plus lourd, ajoute de la charge dès que toutes les séries atteignent le haut de la fourchette proprement : 2,5 kg au développé couché et au rowing, 5 kg au squat et au soulevé de terre. Sur tout le reste, utilise la double progression : ajoute d’abord des répétitions dans la fourchette, puis de la charge.
Garde une ou deux répétitions en réserve sur les mouvements lourds ; pousse davantage la dernière série d’isolation. Si un mouvement stagne trois séances de suite, baisse la charge d’environ 10 % et remonte.
Chaque mouvement à la barre a sa version haltères dans la bibliothèque d’exercices : développé couché haltères, rowing haltère, goblet squat, soulevé de terre jambes tendues aux haltères. Pas de poste de hip thrust ? Fais des squats bulgares ou des step-ups aux haltères. Pour une version maison de toute la semaine, utilise le générateur de split.
Dans l’app
Le haut/bas fait partie des styles d’entraînement intégrés à Lifterly, et chaque exercice ci-dessus est dans sa bibliothèque.
Ouvre le planificateur et choisis quatre créneaux, deux haut et deux bas
Construis chaque séance avec ces exercices, ou laisse Lifterly Pro les générer en style Haut/Bas d’après ton historique
Note en soulevant : les minuteurs de repos démarrent seuls, et Lifterly garde ta meilleure série sur chaque exercice
Questions
Oui. Travailler chaque muscle deux fois par semaine avec assez de séries est l’une des organisations les plus fiables pour la prise de muscle, et le haut/bas le fait en quatre séances.
Haut/bas si tu t’entraînes quatre jours, push/pull/legs si tu t’entraînes six jours. Les deux travaillent chaque muscle deux fois par semaine ; le PPL répartit le travail sur plus de séances à thème. Voir le programme push/pull/legs.
Oui, c’est ainsi que ce programme est organisé : les deux moitiés du corps récupèrent indépendamment, donc lundi–mardi et jeudi–vendredi fonctionnent bien.
Le split PPL classique, deux fois par semaine : une séance plus lourde et une séance volume pour chaque schéma.
Lire la suiteEstime ton max à partir d’une série de 12 répétitions au plus, avec un tableau de pourcentages pour ton prochain cycle.
Lire la suiteNote tes séries d’un geste, repose-toi avec un minuteur et retrouve l’historique de chaque exercice. Gratuit, sans limite de séances.
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