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Programme gratuit · Push/pull/legs

Push, pull, legs.
Deux fois par semaine.

Les séances push travaillent pectoraux, épaules et triceps ; les séances pull le dos et les biceps ; les séances jambes tout le bas du corps. Enchaîne les trois deux fois par semaine, une séance A plus lourde et une séance B plus volumineuse : chaque muscle est travaillé deux fois, avec le temps de récupérer.

Jours par semaine
6
Par séance
60–75 min
Niveau
Intermédiaire
Matériel
Salle complète

La semaine

  1. lundiPush A
  2. mardiPull A
  3. mercrediJambes A
  4. jeudiPush B
  5. vendrediPull B
  6. samediJambes B
  7. dimancheRepos

Push B.

Pectoraux, épaules, triceps · volume

Push B
ExerciceSéries × répétitions
Développé inclinéPectoraux · Barre4 × 6–102,5 min de repos
Développé militaire assis avec haltèresÉpaules · Haltère3 × 8–122 min de repos
Dips poitrinePectoraux · Poids du corps3 × 8–1290 s de repos
Écarté debout à la pouliePectoraux · Poulie3 × 12–1560 s de repos
Élévations latérales aux haltèresÉpaules · Haltère4 × 12–2060 s de repos
Extension triceps assise avec haltèreTriceps · Haltère3 × 10–1260 s de repos

Pull B.

Dos, arrière d’épaule, biceps · volume

Pull B
ExerciceSéries × répétitions
Tirage vertical (Lat Pulldown)Dorsaux · Poulie4 × 8–122 min de repos
Rowing haltères à prise neutre avec poitrine appuyée sur banc inclinéHaut du dos · Haltère3 × 8–1290 s de repos
Rowing T-BarHaut du dos · Barre3 × 8–102 min de repos
Écarté inversé penché avec haltèresÉpaules · Haltère3 × 12–1560 s de repos
Curl incliné avec haltèresBiceps · Haltère3 × 10–1260 s de repos
Curl marteau deboutBiceps · Haltère2 × 10–1260 s de repos

Jambes B.

Axée soulevé de terre

Jambes B
ExerciceSéries × répétitions
Soulevé de terre conventionnelIschio-jambiers · Barre3 × 4–63 min de repos
Hack Squat à la machineQuadriceps · Machine3 × 8–122,5 min de repos
Squat sur une jambe avec haltères (aussi appelé split squat bulgare avec haltères)Quadriceps · Haltère3 × 8–1290 s de repos
Extension des jambesQuadriceps · Machine3 × 12–1560 s de repos
Élévation des mollets assisMollets · Machine4 × 12–1560 s de repos
Crunch à la poulieAbdominaux · Poulie3 × 10–1560 s de repos

Pour qui.

Le PPL convient aux pratiquants avec au moins six mois d’entraînement régulier, qui peuvent aller à la salle cinq ou six jours par semaine et veulent gagner en muscle et en force. Chaque muscle est travaillé deux fois par semaine, et chaque séance a un thème clair : des séances concentrées et simples à planifier.

Tu débutes, ou tu n’as que trois jours ? Fais chaque séance une fois par semaine (push, pull, jambes le lundi, le mercredi et le vendredi), en alternant les versions A et B d’une semaine à l’autre, ou choisis le programme full body sur 3 jours.

Comment progresser.

Utilise la double progression. Chaque exercice a une fourchette de répétitions : garde la même charge jusqu’à atteindre le haut de la fourchette sur toutes les séries, puis ajoute le plus petit saut possible, 2,5 kg sur le haut du corps ou 5 kg au squat et au soulevé de terre, et repars du bas de la fourchette.

Garde une ou deux répétitions en réserve sur les gros mouvements, et va près de l’échec sur la dernière série des exercices d’isolation. Note chaque série : la progression ne marche que si tu sais ce que tu as fait la dernière fois.

  • Exemple : développé couché à 80 kg pour 8, 7, 6 → 8, 8, 7 → 8, 8, 8 → séance suivante à 82,5 kg
  • Échauffe-toi avec 2 à 3 séries plus légères avant le premier exercice du jour
  • Toutes les 6 à 8 semaines, fais une semaine plus légère : mêmes exercices, environ moitié moins de séries

Remplacements et ajustements.

Pas de barre ni de rack ? Prends la version haltères du même mouvement : développé couché haltères, développé assis haltères, goblet squat, soulevé de terre jambes tendues aux haltères. Pas encore de tractions ? Utilise le tirage vertical sur les deux séances pull.

Pour t’entraîner à la maison, le générateur de split construit le même split avec haltères, banc et barre de traction. Chaque exercice renvoie à sa fiche, avec vidéo de démonstration et instructions pas à pas.

Dans l’app

Suis-le dans Lifterly.

Le push/pull/legs fait partie des styles d’entraînement intégrés à Lifterly, et chaque exercice ci-dessus est dans sa bibliothèque.

Télécharger sur l’App Store
  1. 01

    Ouvre le planificateur et choisis tes six créneaux

  2. 02

    Construis chaque séance avec ces exercices, ou laisse Lifterly Pro les générer en style Push/Pull/Legs d’après ton historique

  3. 03

    Note en soulevant : les minuteurs de repos démarrent seuls, et tes prochains objectifs viennent de ce que tu as fait

Questions

Quelques points à connaître.

Le push/pull/legs convient-il aux débutants ?

Ça fonctionne, mais six jours, c’est beaucoup à récupérer et à caser. Les débutants progressent en général aussi vite avec trois séances full body par semaine, et plus de repos entre elles.

Peut-on faire un PPL sur trois jours ?

Oui : push, pull et jambes une fois chacun, avec un jour de repos entre. Chaque muscle est alors travaillé une fois par semaine : soigne chaque séance, ou alterne semaines A et B pour varier le travail.

Où placer les abdos dans un PPL ?

Sur les séances jambes dans ce programme, avec un crunch à la poulie en Jambes B. Ajoute quelques séries de gainage ou de relevés de genoux suspendu en fin de séance si tu veux en faire plus.

Combien de temps suivre ce programme ?

Tant que tu ajoutes de la charge ou des répétitions, en général 8 à 12 semaines, avec une semaine plus légère toutes les 6 à 8. Quand la plupart des mouvements stagnent, change quelques exercices ou fourchettes.

Pour aller plus loin.