Outil gratuit · Générateur de split
Dis-lui combien de jours tu peux t’entraîner, combien de temps et ce que tu cherches. Il choisit le split qui convient à cet emploi du temps, remplit chaque séance d’exercices adaptés à ton matériel et montre combien de séries difficiles chaque muscle reçoit dans la semaine.
Ton split
Avec aussi peu de jours, travailler tout le corps à chaque séance sollicite chaque muscle deux ou trois fois par semaine, avec un jour de repos entre les séances.
5 × 6–10 · 2,5 min de repos
4 × 8–12 · 2 min de repos
3 × 8–12 · 2 min de repos
3 × 8–12 · 2 min de repos
3 × 10–15 · 75 s de repos
3 × 10–15 · 75 s de repos
5 × 6–10 · 2,5 min de repos
4 × 8–12 · 2 min de repos
3 × 8–12 · 2 min de repos
3 × 8–12 · 2 min de repos
3 × 10–15 · 75 s de repos
3 × 10–15 · 75 s de repos
5 × 6–10 · 2,5 min de repos
4 × 8–12 · 2 min de repos
3 × 8–12 · 2 min de repos
3 × 10–15 · 75 s de repos
3 × 10–15 · 75 s de repos
3 × 10–15 · 75 s de repos
Environ 10 à 20 séries par groupe musculaire et par semaine conviennent à la plupart des gens qui veulent prendre du muscle.
Copie-la, partage le lien, ou planifie-la dans Lifterly pour noter chaque série et progresser semaine après semaine.
Le nombre de jours décide de presque tout. Avec 2 ou 3 jours, chaque séance travaille tout le corps : chaque muscle est sollicité deux ou trois fois par semaine. Avec 4 jours, un split haut/bas travaille tout deux fois avec des séances plus courtes. 5 jours ajoutent un bloc push, pull et jambes à une séance haut et une séance bas. 6 jours enchaînent deux fois push/pull/legs.
Ton objectif fixe les répétitions et le repos : plus lourd et plus de repos pour la force, de 6 à 15 répétitions pour le muscle, des séances plus denses pour la perte de gras. Les débutants ont moins de séries par exercice ; les confirmés une série de plus sur les gros mouvements. La durée de séance décide du nombre d’exercices, temps sous la barre et repos compris.
Les barres comptent les séries difficiles que reçoit chaque groupe musculaire dans la semaine. Pour la prise de muscle, les synthèses de la recherche indiquent environ 10 à 20 séries par muscle et par semaine pour la plupart des gens, réparties sur au moins deux séances. Moins fonctionne aussi, surtout au début ; beaucoup plus devient difficile à récupérer.
Les jambes sont séparées entre quadriceps et chaîne postérieure (ischios et fessiers), parce que squats et charnières de hanche ne les sollicitent pas de la même façon. Si un groupe te paraît bas pour ton objectif, ajoute une série à ses exercices ou un jour à ta semaine.
Le générateur donne un point de départ solide, pas la seule réponse. Remplace un exercice par un autre du même schéma de mouvement, parcours les alternatives dans la bibliothèque d’exercices, et garde la structure 6 à 8 semaines avant de la changer, en ajoutant charge ou répétitions au fil du temps.
Dans l’app
Chaque exercice vient de la bibliothèque de Lifterly, et chaque split est un style d’entraînement de l’app. Planifie tes séances sur les jours choisis, gratuitement, ou laisse Lifterly Pro les construire selon ton objectif, ton matériel et tes derniers résultats, charges comprises.
Questions
Celui que tu peux tenir. Pour la plupart des gens, un full body trois fois par semaine ou un haut/bas quatre fois par semaine travaille chaque muscle deux fois par semaine, ce qui marche bien pour la force et le volume. Le push/pull/legs convient à ceux qui peuvent s’entraîner cinq ou six jours.
Trois à quatre jours couvrent la plupart des objectifs. Deux jours suffisent pour progresser si les séances travaillent tout le corps. Au-delà de cinq jours, récupération, sommeil et alimentation comptent encore plus.
Oui. Choisis « Maison » et le générateur utilise haltères, banc et barre de traction au lieu des barres, poulies et machines.
Non. Le générateur suit des règles de programmation fixes : les mêmes choix donnent toujours la même semaine. Dans l’app, le planificateur IA de Lifterly Pro va plus loin : il lit ton historique pour fixer les charges et adapte les séances au fil de l’entraînement.
Le split PPL classique, deux fois par semaine : une séance plus lourde et une séance volume pour chaque schéma.
Lire la suiteChoisis tes créneaux : Lifterly construit chaque séance selon ton objectif, ton matériel et tes dernières performances.
Lire la suiteEstime ton max à partir d’une série de 12 répétitions au plus, avec un tableau de pourcentages pour ton prochain cycle.
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